拖延心理学笔记
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1、拖延vs行为1.1、质疑拖延:是可恶的坏习惯还是应得的报应1.1.1、我怎么知道我是在拖延1.1.2、内在后果与外在后果1.1.3、拖延怪圈1.1.4、 拖延的根源1.2、审问拖延:被架在审判席上的失败恐惧症1.2.1、恐惧失败:追求完美1.2.2、不完美的命运:真实的和想象的后果1.3、对话拖延:拖延你好,成功再见1.3.1、你恐惧成功吗1.3.2、文化压力1.3.3、逃避成功的一般心理原因2、拖延vs心理2.1、挣扎中的拖延者:成为战败者怎么办2.1.1、争夺控制权的较量2.1.2、个体独立性的问题2.2、心理舒适区:对亲近与疏远的恐惧2.2.1、对疏远的恐惧:我决不独自行走2.2.2、恐惧亲近:关系太近让人不舒服2.3、拖延时钟:你知道现在几点吗2.3.1、客观时间与主观时间2.3.2、时间感的演化2.3.3、陷在另一个时间区域2.3.4、过去式在过去吗3、拖延vs大脑3.1、世界上存在“拖延基因”吗3.1.1、大观念之一:你的大脑处在不断的变化中3.1.2、大观念之二:感受很重要,即便它处于无意识中3.1.3、大观念之三:潜伏记忆的影响3.1.4、大观念之四:联结的通路3.1.5、大观念之五:左逆转3.2、如何打造大脑的全局领导力3.2.1、执行功能障碍3.2.2、注意力缺失紊乱3.2.3、抑郁症:倾向与变种3.2.4、压力对人的影响3.2.5、生物节奏3.2.6、睡眠:睡眠债和睡眠窒息3.2.7、其他疾病因素3.2.8、一点提示3.3、你是怎样变成一个拖延者的3.3.1、成功和失败的榜样3.3.2、家庭态度:拖延的成因3.3.3、家庭倾向3.3.4、家庭对自尊的影响3.3.5、破裂与修补3.3.6、被遗忘的早年经历3.3.7、一切都与爱有关3.4、拖延行为模式的法庭大调查3.4.1、改变所带来的威胁3.4、2作为自我形象的拖延3.4.3、面对现实3.4.4、整合3.4.5、内心的检察官与辩护律师4、拖延vs征服之战4.1、作战前传:拖延大盘点4.1.1、盘点你的内心挣扎4.1.2、外在的与内在的后果4.1.3、你今天的拖延4.2、作战武器:明确的目标与可行性的计划4.2.1、可操作目标4.2.2、一周试验4.3、作战方法A:学会怎样判断时间4.3.1、到了考虑时间问题的时候了4.3.2、非计划的事情4.3.3、提升你定时能力的技巧4.4、作战方法B:学会“接受”和“拒绝”4.4.1、学会接受有益于你的人和事4.4.2、学会拒绝那些没有意义的追求4.4.3、对杂乱无序说不4.5、作战方法C:利用你的身体减轻拖延4.5.1、通过运动启动你的状态4.5.2、正念:主题及其变奏5、拖延vs建议5.1、对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议5.1.1、从外在开始,逐渐转向内在5.1.2、执行提示点5.1.3、架构和线路的重要性5.1.4、保持短小5.2、巧妙应对造成拖延的文化压力5.2.1、移民经验5.2.2、文化转型的挑战5.2.3、克服拖延的一些建议5.3、聪明拜托被动拖延的怪圈5.3.1、相互挫败的怪圈5.3.2、跟拖延者谈判

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1、拖延vs行为

拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。

拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间,或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。

从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认,不遗忘,不判断,而是如实接受,好好利用。

1.1、质疑拖延:是可恶的坏习惯还是应得的报应

“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情,这样的蠢行是一个普遍的人性弱点,它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

1.1.1、我怎么知道我是在拖延
1.1.2、内在后果与外在后果

拖延不仅会引发内在的痛苦,也会产生严重的外在后果。

1.1.3、拖延怪圈

在这个过程中,一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们,它们呈现出诸多共性,我们称之为“拖延怪圈”。

那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著,以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进,但是最终,它仍然有待你去完成。

1.1.4、 拖延的根源

早期记忆   成长背景养成的

无论你从什么时候开始拖延,一旦开始,就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外,它也是源于你对生活的一些顽固信念。我们一再地听到这样的一些观念,我们将它们称为“拖延者的信条”。

拖延者的信条

我必须要做到完美。

我做每件事都应该轻而易举,不费力气。

什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

没有什么是我无法做到的。

如果不能把事情做好,那么它就根本不值得去做。

我必须避开挑战。

如果我成功,有人就会受到伤害。

如果这一次我做得很好,那么我每次都应该做得很好。

按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展现真实的自己,人们不会喜欢我的。

总有一个正确答案,我将一直等待直到发现它。

1.2、审问拖延:被架在审判席上的失败恐惧症
1.2.1、恐惧失败:追求完美

如果他的表现不尽人意,他总是可以这样说:“如果再给我一个星期,我会做得好多了。”换句话说,失败的判决让戴维如此害怕,以至于他宁愿拖拖拉拉,甚至有时候不惜面对灾难性的后果,以避免自己的最佳表现被人评判。

一个出色的表现意味着一个出色的人;一个平庸的表现意味着一个平庸的人。这成了一个定论。

拖延打断了能力与表现之间的等号。

人们通过拖延来安慰自己,让自己相信他们的能力要大于其表现,他们甚至还维护着这样一种信念:他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延,你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。

有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果,也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说,责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值(而这就是他们深为恐惧的“失败”)要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

你需要问自己一个相当重要的问题:你是为了让自己取得进步,还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准?决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的不是你所制定的高标准,而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大,你的标准是否现实可行,以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个问题的时候,拖延就很可能也成为一个问题。

那些喜欢拖延的完美主义者有一些他们所钟爱的信念。

因为在人类生活中错误和差池在所难免,所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。

优秀不用努力。完美主义者相信:对一个真正出色的人来说,事情即便再困难也应该手到擒来、易如反掌。

长此以往,他们对聪明的渴望却使他们变得无知。毕竟,如果你无法接受你不了解某些事情,你就不会去学习它们。

他们不可能每件事情都亲力亲为,这最终让他们走向拖延。

总有一个正确的解决办法。这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都有一个正确的解决办法,而找到这个办法就是他们的职责所在。在发现正确的解决办法之前,他们不愿意采取任何行动,也不承担任何任务。因此,与其冒着做出错误决定的风险,不如什么也不做。

只要查理和布伦达推迟做出搬到哪里的决定,他们就能继续生活在这样一个幻觉中:总有一个完美方案,他们总能做出一个完美的决定。

很多完美主义者憎恨在竞争中失败,所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。

要么全部要么没有。这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近:只要项目还没有完成,对他们来说就相当于一无所成。就像一个完美主义者所说的:“它不是黄金就是垃圾。”难怪在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情,因为对他们来说,事情在没有完成之前等于零。

失败是一个让你加倍努力的理由,而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。

重要的是你学到了什么,你对什么感到兴奋,你提升了什么,而结果只是一个背景而已。

“午夜时分,往事历历,纷至沓来。其中不尽是美事:痛苦、错误、未尽之事,以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切,无论好与坏,痛苦与欢乐,都描绘进了丰富的人生画卷中,都成了我思想的粮食和进步的动力。”

1.2.2、不完美的命运:真实的和想象的后果

虽然这些幻想的处境是你所恐惧的,但是它们几乎无一例外地被夸大了。同时,如果你更进一步,将自己的固定心态转化为成长心态,那么,你或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力,而并非致命打击。

1.3、对话拖延:拖延你好,成功再见
1.3.1、你恐惧成功吗
1.3.2、文化压力
1.3.3、逃避成功的一般心理原因

害怕引起伤害或者受到伤害是阻止你全力以赴的一个重要的阻力,同时当你将自己的竞争欲望在别人面前掩饰起来的时候,更重要的是,当你对自己也加以掩饰的时候,这些恐惧就成了拖延的一个主要诱因。

跟你认为的风险相比,它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境,也可以改变自己以适应成功。

2、拖延vs心理
2.1、挣扎中的拖延者:成为战败者怎么办
2.1.1、争夺控制权的较量

你的拖延是不是在你必须顺从规则的时候引起的?

让我们来看看人们在拖延战斗中的几种典型做法吧。

规则不废不立。

弱势者的权力。

让我清静点。

与时间竞赛。

报复的滋味。

终极之战。

2.1.2、个体独立性的问题

秘密的战斗:

避免公开作战的拖延者不想让任何人知道他们是为独立的权力而战,因为如果他们这样做了,他们就会冒着暴露他们弱点的风险,这样也会使他们败下阵来的风险加大。

如果你间接地战斗,即便你冲撞的人认为你故意为难他们或者怀有敌意,但是你还是可以否认它。

防卫的哲学:

他们似乎对这个世界以及他们影响这个世界的能力有几个基本的假设。

世界不可预知。

他若强势,我必软弱。

合作相当于投降。

争战的根源:

一个对自己的独立自主性没有自信的孩子无法发展出一个健全的自我。孩子会觉得想要独立是一件不对的事情。渐渐地,当他企图独立自主的时候,他认为他将得到的不是人们的鼓励和支持,而是人们对他的约束。对这样一个孩子来说,有一个办法可以让他在这个社会继续生存下去,那就是:跟人们做抗争,并利用拖延作为对自己的保护。

有时候你会发现你的抵制是相当有道理的:有人确实试图控制你,约束你的独立行为,或者利用你。但是也有一些时候,你的抵制情绪来自于你自身的恐惧,而并非来自于现实状况。一个请求不一定意味着控制;一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房,而与人合作也可能是一件令人开心的事情。

2.2、心理舒适区:对亲近与疏远的恐惧
2.2.1、对疏远的恐惧:我决不独自行走

这样的心态不仅仅是出于有人陪伴的需要,更是出于缺乏自我完整感,除非你成为对方的一部分或者对方成为你的一部分,你才会感到心满意足。

他们会采取哪些方式来运用拖延策略呢?

需要帮助:

有时候人们或许会感到没有另一个人的在场就无法将行动付诸实施。他们害怕没有伙伴会让他们变得慵懒无助。

努力成为第二:

当某些关系事实上已经不再发挥其当初的保护、支持、指导或者培育作用的时候,他们依然留恋其中,这样的情况尤其令人感到悲哀。通过维持这份关系,他们实际上减少了实现自我的机会,但是他们似乎宁愿跟某些人待在一起,而不愿意面对走出旧关系必然会带来的孤独。对分离和疏远的恐惧阻碍了他们去采取可能对自己最为有益的行动。

S. O. S 紧急呼救:

不管拖延对你发挥着什么样的作用,它始终可以帮你保持你原有的生活方式,并让你恢复与其他人的关系,它缓和了你的孤独感。在这样一种拖延的模式中,你可以让过去重现在现实的生活中。

虽然拖延始终是一个负担,但是它也可以是你生活中忠实的伙伴,它会提醒你所有必须去做的事情。以这样的方式,它或许不会让你感到孤独或者被人遗弃,因为你头脑里始终有这些没有完成也无法放下的事情。虽然你可能深受其害,但是有了这些拖延之事,你就永远不用对任何事说再见了。

当然,在你没有尽头的职责清单中会有一些更好的伙伴:买一条狗,交一个朋友,写一份日记。拖延是一个不像样的伙伴:虽然忠实,但是也会惹出不少麻烦。

2.2.2、恐惧亲近:关系太近让人不舒服

而害怕亲近的人则刚好相反,与人保持距离会让他们更加自在。

得寸进尺。

拖延可以用于保护你的利益不被他人侵占。

就像安娜一样,一些拖延者为了保住自己的利益和成就,到最后连自己真正需要的是什么都忘了。

不想重蹈覆辙。

内心的狼人。

不去爱要胜于失去爱。

很可能会无意中打开了自己的一个潘多拉盒子,他们会发现自己对亲密感情的渴望就如排山倒海一般无法阻挡。

最好一开始就不要碰触这个潘多拉盒子,拖延就成了他们达成这个目的的一个策略。

拖延或许可以将其他人保持在你需要的人际距离上,但是它也阻碍了你的成长。

你或许会发现在一个人际关系中做到既依赖又独立是可能的——事实上,还是相当重要的。

2.3、拖延时钟:你知道现在几点吗
2.3.1、客观时间与主观时间

摆在我们每个人面前的挑战是:将我们个人的主观时间(当我们专注于某件事情的时候,它就是事件时间)跟具有不可动摇性的钟表时间这两种时间整合到一起。

那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人最有可能适应社会发展的步伐,也更能够充分地享受生活。

这被称作“未来折扣”,它体现了人类的某些天性,也是为什么拖延对人的影响会这么大的原因。

你可以掌控时间、掌控他人、掌控现实。但是不管你喜不喜欢,你无法超越时间的规则,也无法避免丧失与限制,更无法抵挡变化和死亡。

2.3.2、时间感的演化

拖延者却同时生活在生命无限的幻想中——无限的时间,无限的可能性,无限的成就,总有更多的时间去弥补那些被延后的事情。

2.3.3、陷在另一个时间区域

时间在不断流逝;未来正在到来;你正在变老;在你一生中,你所能完成的事情总是有限的;其中最为残酷的事实是——最终你将会死去。

2.3.4、过去式在过去吗

将过去整合进当下,并为未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号,表示过去在牵扯你,让你往回看。

3、拖延vs大脑
3.1、世界上存在“拖延基因”吗
3.1.1、大观念之一:你的大脑处在不断的变化中

只有让自己的意识保持在高度觉察的状态,才能介入到旧习惯中,打破其不断重复的神经元连结。

3.1.2、大观念之二:感受很重要,即便它处于无意识中

为了对付恐惧和冲动,人类逐渐发展出了一系列的防卫机制,将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外,

:把事情想清楚(“我会排练这场谈话,到时我就不会那么紧张了”),想一想危险的背景(“我的新上司怪吓人的,因为他让我想到了我的父亲,但是他不是我的父亲”),提醒自己你所具备的能力,或者鼓励你自己。这样一番认知重塑是宽慰你自己最重要的法门。

3.1.3、大观念之三:潜伏记忆的影响
3.1.4、大观念之四:联结的通路
3.1.5、大观念之五:左逆转
3.2、如何打造大脑的全局领导力
3.2.1、执行功能障碍
3.2.2、注意力缺失紊乱

要你专注于一项事务真的很难,因为无数无法避免的分心之事都会吸引你的注意力,而你很难从它们那里将自己拉回到正事上来。

与慌乱的临时抱佛脚相比,正式的药物治疗或者找到一份需要你全情投入的工作也许会对你产生更好的效果。

3.2.3、抑郁症:倾向与变种

如果在你的思想中前途一片茫然,那么为了得到提升而努力工作就会显得毫无意义;

季节性情绪紊乱( seasonal   affective   disorder, 简称 SAD)。

那些家族性的神经回路就会跳出来警告你:“不要这样做!你或许需要它……你可能再也找不到这样的东西了……有一天它会值很多钱……它是我外祖母的!”

3.2.4、压力对人的影响

当你的身体承受着生活的重重压力的时候,做事所必需的创造性能量就减少了,也就更谈不上享受做事的过程了。

3.2.5、生物节奏
3.2.6、睡眠:睡眠债和睡眠窒息

如果你没有获得足够睡眠的话,那就打个小盹(少于 15 分钟;打吨时间过长会让你进入更深的睡眠阶段,当你醒过来的时候很可能会感到晕乎乎的),并在晚上早点上床睡觉(我们知道,当你的功课或工作落在别人后面,你不得不熬通宵,那样你是无法早点睡觉的,而这就是为什么我们要叫你早点开始这样做的原因)。如果你的睡眠时间足够,但是醒来的时候还是觉得疲劳的话,那你就得去医生那里检查一下。你可能情绪上有抑郁,或者患有其他疾病。你可能患有一种叫睡眠窒息的致命疾病,它会在睡眠中让你因窒息而失去氧气,并使你经常处于疲乏状态。

3.2.7、其他疾病因素
3.2.8、一点提示
3.3、你是怎样变成一个拖延者的
3.3.1、成功和失败的榜样

你将他们理想化之后就无法看清他们的局限,而将自己卡在低人一等的位置上。你很可能觉得通过拖延你就可以避免面对这样的状况。

3.3.2、家庭态度:拖延的成因

对罗宾来说,错误只会招来指责,因为以前她每次犯错,都会遭到父母的指责,而如今父母不在身边了,她却学会了为犯错而自责。

像这样鼓励自己的内心对话对你的身心都有好处。当你的关注点有意识地从负面情绪转移到正面情绪,你就是在打破固有的大脑运行模式,而在你的大脑中创造出一个新的运行模式。

3.3.3、家庭倾向

这样的家庭熏陶有时候会给拖延症打下伏笔。在以后的生活中,独自工作会触发一种空虚感,那种孤独的痛苦情绪会影响到一个人的工作效率。

在疏远的心理背景下,人们会不断寻求他们所错失的亲密关系,或者,他们会通过拖延将人际关系限制在一定的安全距离之内。

3.3.4、家庭对自尊的影响

在许多拖延者的家庭中,一些富有人性的品质往往会被忽视或者低估,比如:幽默感、结交朋友的能力、热衷的兴趣爱好或者创造性的能力、付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等。

当你以拖延来应对冒险的时候,你实际上增加了自己的危险系数。

3.3.5、破裂与修补
3.3.6、被遗忘的早年经历
3.3.7、一切都与爱有关
3.4、拖延行为模式的法庭大调查
3.4.1、改变所带来的威胁
3.4、2作为自我形象的拖延

当你选择为别人而不是为自己做事的时候,你似乎做了一个无私慷慨、值得赞扬的决定,但是,帮助他人而不照看好自己会让你失去自我的方向。

他们拒绝局限于某一个学习领域、某一个特殊兴趣,或者某一个值得期待的职业。他们相信自己是文艺复兴理念的再现,结果他们把精力花在了太多的方向上,导致他们寸步不前。

方向的缺失为拖延的出场搭好了舞台。缺乏对真正重要事情的洞察的人可能会对每一个新出现的机会都兴趣盎然。他们不断从一项行动跳到另一项行动中,而没有完成的工作都被堆在一边。如果你在那些做了一半和即将要做的事情之间奔忙,如果你为那些即将到来或将被错过的最后期限而忧心忡忡,你可能会让自己的内心充满了焦虑,因为内心的白板总是需要某些东西来填补。

最可怕的事情是去全然地接受自己。”这个“可怕”的接受自己的过程——接受所有的缺陷、创痛和伤疤,同时也可以让你如释重负。

3.4.3、面对现实

接受了你大脑的真实状况之后,你就不必再怨恨自己,或者希望自己成为另一个人,这样你才能过上真正属于自己的生活。

如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注的目光,你就会获得一个更好地了解自己的机会,去发现在拖延背后更多的东西,从而采取措施改善自己的情绪状况。

觉知你的情感,以一种友善的态度观察它们,尝试去理解它们,尝试开始行动,这样焦虑和拖延才不会再主导你的生活。

从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心,而从思维中心到恐惧中心的通路却要缓慢得多了,所以在你焦头烂额的时候,不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。

想要找出你自己的价值观和你所看重的事情,你必须将它们跟你人生旅程中所形成的观念和角色中区分开来。

你想要的某些事情或许正是别人希望你去拥有的,但是你还是会拖延,因为你把拖延当做抗拒别人对你产生影响的一种方式,这使你在半途放弃了自己的价值观。以否认自己的价值观的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更为重要吗?

但是假如拖延妨碍了你按照自己的准则来生活,那么,你这样做无疑剥夺了自己跟最深层自我和谐相处的那份踏实感。

3.4.4、整合

而完美主义又是拖延的温床

当你设想的生活不能如你所愿的时候,你的内心就容易陷入混乱与骚动之中。

当你把自己看成是一个具有弹性应变能力的人,而不是一个必须去表现自己的人,你就打破了我们在前面章节中讲到的自我价值感等式,表现和能力都不可以再决定一个人的价值。

3.4.5、内心的检察官与辩护律师

拖延者对自己是非常严格的。事实上,他们中有些人对自己内心的评判经常是如此苛刻、片面和不依不饶,所以这个内心的评判者更适合被称作“检察官”而不是“法官”。

对很多人来说,那个内心检察官的指责一直支配着他们的生活,没有受到丝毫质疑。

自我辩护的练习做得越多,它在大脑中的运转就会越发自动,对维护大脑平衡起到的作用就越大,你也就会越来越自信。

真正的失败是不敢去经历。

如果这一次没有做好,下一次我还有机会。

4、拖延vs征服之战

采取行动

当人们观察到自己的所想所为,看清了他们内心的抵制,他们就会意识到,这样的机械反应是他们原有的心理模式在背后作祟的结果,而没有从当下的处境中做出直接的反应。另外,一旦人们找到那些抵制背后的心理原因,他们常常就不再那么疲于应付或者心生恐惧了,这对他们继续往前很有帮助。

改变是一个过程

对固定心态而言,只有往前跨出的一步才算是成功的标志,而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言,无论进步还是退步,任何一步都是学习的好机会。

找出导致拖延的因素

这四个引起拖延的因素是:

1. 对成功所需的能力缺乏自信。为了建立起你成功的信心,我们建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。

2. 对要去完成某个任务有反感心理:认定做事的过程中会遭遇很多困难,结局也会很惨。

通过委派任务而减少自己的待办事项,限定任务量以免你过于忙碌,放手不管那些对你不重要的事情。

3. 目标和回报太遥远了,感受不到对我有什么意义。

将任务切分成小段,并经常地奖赏你自己。

一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。

4. 无法自我约束,例如容易冲动和分心。

如何运用这些技巧

4.1、作战前传:拖延大盘点
4.1.1、盘点你的内心挣扎
4.1.2、外在的与内在的后果
4.1.3、你今天的拖延

大部分人在拖延的时候都会感受到某种异样。

观察自己的想法怎样影响了行为,这些做法对你都大有好处。

那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处,但是他们觉得自己依然可以动手做事。

虽然现在时机不够好,但是无论如何我都想尝试一下。

当你为自己寻找借口的时候,你是在退缩。而怀着一种成长的心态,你会乐于采取行动,即便事情很难,或者你不是很喜欢做它。

4.2、作战武器:明确的目标与可行性的计划

他们所设定的目标几乎总是模棱两可的,

“今天下午我得花两个小时给‘目标设定,这一章写一个前言。”这是一个更加合理、更加务实样的目标,有助于我们真正投入到工作中去。

4.2.1、可操作目标

一个具有可操作性的目标具有以下特征:

◎ 可观察性; ◎ 具体性和特殊性; ◎ 它可以被分解成几个小的步骤; ◎ 第一步可以在五分钟内被完成。

大部分拖延者脑子里只有“终点”,至于“怎样到达”,他们往往不愿意去多想。

你可以通过一小步一小步地实现你的目标而最终成就你自己,而不是相反:光有空中楼阁,而没有实际行动。

4.2.2、一周试验

选定一个目标

只选定一个目标。

对于大部分拖延者而言,想做太多事情本身就是他们的一个问题。

列出步骤。

征求意见

启动

观想你的进步

将你的机会最大化

坚守时间期限

你所设定的时间期限越短,你就越容易起步

在最初,当时间期限到了的时候,你绝对有必要停下来

不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

跟进

怎样才能防止自己陷入另一次因为事情没有完成而带来的沮丧呢?以下一些原则可以指导你如何跟进而不轻言放弃。

小心自己的借口。花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受,你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课。

在一段时间内只专注于一个步骤。

解决困难。

你可以休息一下,并设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题,并尽量找出到时应该采取的具体措施。

在取得一些进步之后奖赏你自己。

在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。“

“成功吸引成功”。

灵活对待目标。

修正目标并不一定意味着失败。

无需完美。

万事无需完美,只要做到就行。

还有一些时候我们既可以往前迈进,也可以放弃,这些选择的关口是非常重要的时刻。在这样的时刻做出的选择不仅对我们的表现有影响,也对我们的自我感觉有影响。

4.3、作战方法A:学会怎样判断时间

时间是固定的,可衡量的,有限的,或许这一点正是拖延者最难接受的一点。

为了能够运用本书和其他书中的时间管理技巧,你必须首先转变你对时间的一厢情愿的态度。

4.3.1、到了考虑时间问题的时候了

“想要失败,就别做计划。

“计划是将未来带入到当下,这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”

4.3.2、非计划的事情

将你生活中的所有事项都考虑进去:工作时间,安排好的会议和约见,上课和社交活动,身体锻炼,用餐时间,包括准备和洗涤的时间,干家务的时间,比如清扫、洗衣和购物,为你的朋友、伴侣或孩子专门空出来的时间,睡眠的时间。

—你可以做 10 个小时的事而没有一点成就感。但是如果你将这些小时数记录下来,至少在你面前有一个有形的证据可以用来说服你失望的情绪。你可以用这种客观的方法对自己怎样运用时间的主观认识加以纠正。

4.3.3、提升你定时能力的技巧

练习判断时间。

学会利用零碎时间。

如果你始终要等待一大块空闲时间的出现,你可能就会像这样一直等下去。

为自己设定一个时间限制是针对拖延者的一个很好的练习,它有助于你去克服一些不切实际的想法,认为一旦自己有很多时间之后,就可以集中自己所有的精力去完成它。像这样的时间段和像这样的精力很少会出现,它们同时出现的可能性就更低了。

时间限制也让一项任务显得更容易接受。

记住,因做成某些事情而产生的良好感觉会促使你的大脑释放相关的化学物质,从而增进你的身心协调。这样,为了再次感觉良好,你就会希望重复这样的经验。

惩罚起不到激励作用,胡萝卜政策要比大棒政策要管用得多。

利用零碎时间会提升你的做事效率。

如果你让自己认识到“小有所成”也有其价值,那么利用零碎时间会让你事半功倍。

委派任务。

你应该将你的个人时间用于最需要你专注的最重要的事情上,而将其他不是那么重要的事情委派出去。

以下就是拖延者为什么不将事情委派出去的几个原因:

找出你的最佳时间。

享受你的“自由”时间。

开心与愉悦在生活中是极为重要的。

4.4、作战方法B:学会“接受”和“拒绝”

与依靠拖延相反,我们觉得我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情,而拒绝那些对此无益的事情,并且应该直接地表达出来,而不应该通过拖延的方式来拒绝。

4.4.1、学会接受有益于你的人和事

寻找帮助是利用你跟其他人的关系来帮助自己采取行动,并推动自己向前迈进。

选对人

很不幸地,有时候我们渴望得到他们帮助的人往往不能够给予这样的帮助。

想一想在某个处境下谁会是最能帮忙的那个人。

你可以跟一个支持你的人讨论你的拖延问题或者你的可操作目标。

做一个公开承诺。

除了朋友之外,你还可以到互联网上寻求帮助。

一起制订计划。

与一个跟你优势互补的人交谈对你尤其有帮助。

拖延者对别人的目标总是能够保持非常清醒和务实的头脑,但是对他们自己的目标却一片糊涂,过于理想化。

在你被困住的时候寻求帮助。

共同工作。

有一个工作伙伴也有助于制订中间每一个阶段的最后期限,这样,离最后阶段越近,你采取行动的压力就越大。

跟你的伙伴见面始终是让你保持进度的一个持续的提醒。

平行式做事法。

社交奖赏。

在通向目标的每一个阶段,你都可以运用社交奖赏:

跟你所爱的人相处。

接受个人成长的挑战

做更多你所热爱的事情。

4.4.2、学会拒绝那些没有意义的追求

什么是你想在生活减少或者消除的事情,什么又是你想要加入到生活中来的事情,这些都非常重要,值得你好好想一想。

对空洞性事务说不。

将你 80% 的时间用来完成那些少数几个重要的事务。

对不适合你的人说不。

可能对有些对你产生负面影响的人,你根本没办法跟他们说不,尤其是当他们是你的同事或者家族成员的时候。

4.4.3、对杂乱无序说不

你还可以将目光投向自身,看看有什么东西可以扔掉。

你还可以将目光投向自身,看看有什么东西可以扔掉。

拔掉插头。

当你对电子邮件、即时通讯、短消息、博客和网上冲浪说不的时候,你会发现你有了更多的时间和更大的精神空间可以致力于你需要做的事情。

坚持信息减肥。

对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。

4.5、作战方法C:利用你的身体减轻拖延
4.5.1、通过运动启动你的状态

运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙,有助于提升愉悦感和幸福感。无论我们是否抑郁,只要不过量,运动对提升我们的精神都会有好处。

在运动时做一些你乐在其中的事情。

跟一个朋友一起做运动。

在处理一件棘手的事情之前做运动。

从小事做起。

运动你的大脑。

运动是优化大脑功能的最管用的方式。如果你能运动身体,拓展大脑,你就能够在其他一些被你延误的事情上做出努力,取得进展。

4.5.2、正念:主题及其变奏

修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力,给予自己更多柔和的支持,而不是严厉的责备,你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉,而不是忧心如焚的焦虑或负疚。

拖延者一直生活在这么多的身体和精神压力下,因此,作为一种减轻压力的方法,正念修行具有特别的价值。

以正念为基础减轻压力。

神圣停顿法。

心能调整技术。

在你继续呼吸并感觉自己的心跳的时候,回想自己生活中的一些美好感受,在其中流连片刻。

贝森( Benson) 放松技巧。

5、拖延vs建议
5.1、对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议

要花一点力气才能将分散的注意力拉回来,让自己走上正轨。所以,很重要的一点就是要有策略地去减少干扰的数量,并提醒自己回到正在从事的事情。

5.1.1、从外在开始,逐渐转向内在

自我监督的能力是一项重要的执行功能。

5.1.2、执行提示点

对拖延来说,执行点就是指那个逃避的点。

视觉提示。

听觉提示。

一个大活人。

5.1.3、架构和线路的重要性

写一个清单。

在你的前门处放一个丢钥匙的篮子。

设定一个例行时间。

5.1.4、保持短小

利用一分钟时间。

像一个服务生那样思考。

“不要想在你的弱项上表现优异,而要在你的强项中更上一层楼。”

委派,委派,委派。

整理得足够好就行。

处理 ADD 和拖延问题不仅仅只是找到你的问题所在,也不仅仅只是找到应对它的办法,怎样快乐地生活也是它的重要课题。

5.2、巧妙应对造成拖延的文化压力
5.2.1、移民经验

他的拖延反映了他的不满,也让他找回了一点对自己的掌控感。

5.2.2、文化转型的挑战

哪里有尴尬和不舒服,哪里就潜伏着拖延的可能性:

5.2.3、克服拖延的一些建议

建立社会联系。

每一个大学生在学校里是否能够取得成功,与他们是否利用社会支持有着很大的关系。

发展你的“大学知识”。

关注时间。

学会说和写当地语言。

坚持超越障碍。

跟家庭保持联系。

考虑约见治疗师。

5.3、聪明拜托被动拖延的怪圈
5.3.1、相互挫败的怪圈

第一阶段:鼓励

第二阶段:失望

第三阶段:恼火

第四阶段:僵持

5.3.2、跟拖延者谈判

培养成长心态

保持你的个人立场。

注意神经认知上的差异。

协作态度。

对自己的策略保持弹性。

记住什么是最重要的。

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2014 9/14
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